Kreatiini lihasvarude kiireks maksimeerimiseks on soovitatav koormusfaas 20 grammi päevas 5–7 päeva jooksul, millele järgneb säilitusannus 2–10 grammi päevas. Teine lähenemisviis on 3 grammi päevas 28 päeva jooksul.
Kas üle 50-aastaste kreatiini võtmine on ohutu?
Kuna kreatiini parandab lihasjõudu ja kontrolli, soovitatakse seda mõnikord üle 50-aastastele inimestele olulise toidulisandina, eriti kuna see võib vähendada kukkumisohtu. Kolm kuni viis grammi päevas on tavaline annus, kuid proovige esmalt paar nädalat kaks grammi päevas, kui te pole seda varem võtnud.
Kas kreatiin teeb kiilaks?
Uuringud ei ole näidanud, et kreatiin põhjustab otseselt juuste väljalangemist, kuid selles valdkonnas on vaja rohkem uuringuid. Ühes 2009. aasta uuringus leiti, et kreatiini lisamine on seotud DHT-nimelise hormooni taseme tõusuga, mis võib kaasa aidata juuste väljalangemisele.
Kas ma saan segada kreatiini valgukokteiliga?
Näib, et nende kahe koos võtmine ei paku täiendavat kasu lihaste ja jõu suurendamiseks. Kui aga soovid proovida mõlemat ja soovid suurendada lihasmassi ja jõudlust jõusaalis või väljakul, on vadakuvalgu ja kreatiini koos võtmine ohutu ja tõhus.
Kas te võtate kreatiini enne või pärast treeningut?
Uuringud näitavad, et treeningpäevadel võib olla parem võtta kreatiini vahetult enne või pärast treeningut, mitte kaua enne või pärast treeningut. Puhkepäevadel võib olla kasulik võtta seda koos toiduga, kuid ilmselt pole ajastus nii oluline kui treeningpäevadel.
Kas ma saan segada kreatiini veega?
Kreatiinmonohüdraati ja kreatiini toidulisandeid üldiselt pakutakse sageli pulbrina, mis tuleks lahustada vees või mahlas. Soe vesi või tee muudab lahustumisprotsessi lihtsamaks. Kreatiinmonohüdraat lahustub külmas vees või muudes külmades jookides mõnevõrra aeglasemalt, kuid ei ole vähem efektiivne.
Kas ma saan kreatiini millegagi segada?
Kreatiinilisandid on tavaliselt pulbri kujul. Saate seda juua, segades pulbri vee või mahlaga.
Kas kreatiin suurendab lihasmassi?
Kreatiin on kõige tõhusam lisand lihasmassi ja -jõu suurendamiseks (1). See on kulturismi ja fitnessi kogukondade jaoks oluline lisand ( 2 ). Uuringud näitavad, et kreatiini lisamine võib kahekordistada teie jõudu ja lihasmassi kasvu, kui võrrelda ainult treenimisega (3).
Kas kreatiin on kaalutõusuks hea?
Kreatiin on lihaste ja kehakaalu suurendamise toidulisand. Paljud uuringud on näidanud, et see võib aja jooksul aidata parandada treeninguvõimet ja lihasmassi suurenemist.
Kas kreatiin paneb sind kaalus juurde võtma, kui sa trenni ei tee?
Mõned poisid arvavad, et kui nad võtavad kreatiini ja ei tee trenni, võtavad nad rasva, kuid Roussell ütleb, et see pole tõsi. "Kreatiin ei sisalda kaloreid ega mõjuta teie rasvade ainevahetust," selgitab ta. "Nii et kreatiini võtmine ja treenimata jätmine ei vii midagi."
Kas BCAA paneb sind kaalus juurde võtma?
Ajakirjas Nature Metabolism avaldatud uuring näitas, et topelt-BCAA-d kasutavad hiired suurendasid toidutarbimist, mis põhjustas rasvumist ja lühenes eluiga. Tõenäoliselt põhjustab see mõju aminohapete kompleksne koosmõju organismis.